Pēc intensīva treniņa mūsu muskuļi bieži vien ir saspringti un noguruši, tāpēc stiepšanās ir būtiska, lai atjaunotu to elastību un veicinātu ātrāku atjaunošanos. Šeit ir pieci efektīvi stiepšanās vingrinājumi, kurus var viegli iekļaut savā ikdienas pēc treniņa rutīnā.
-
Kāju un muguras stiepšana (Priekšējā saliekšanās sēdus) Sāciet šo vingrinājumu, sēžot uz grīdas ar iztaisnotām kājām un pēdām paralēli. Lēnām noliecieties uz priekšu, cenšoties ar pirkstu galiem sasniegt pēdas. Šī kustība stiepj kājas un muguras lejasdaļu, atbrīvojot muskuļu sasprindzinājumu pēc treniņa. Palieciet pozīcijā 20-30 sekundes, elpojot dziļi un mierīgi.
-
Krūškurvja un plecu stiepšana Stāviet taisni, paceļot rokas uz sāniem plecu augstumā. Pēc tam lieciet tās aiz muguras un sapiniet pirkstus, iztaisnojot rokas. Lēnām paceliet saistītās rokas uz augšu, cik augstu vien iespējams, izjūtot stiepšanos plecos un krūtīs. Šī stiepšana palīdzēs atbrīvot spriedzi augšējā ķermeņa daļā, kuru bieži vien sasprindzina smaguma celšanas vingrinājumi.
-
Diezganņa muguras un gurnu stiepšana (Piesēziens ar izstiepšanos uz sāniem) Nostājieties ar pēdām platāk par plecu platumu. Izdariet piesēdienu uz vienu pusi, liecot vienu ceļgalu un iztaisnojot otru kāju. Nolaidieties, cik vien iespējams zemāk, saglabājot taisnu muguru, un pēc tam noliecieties uz iztaisnotās kājas pusi. Šī pozīcija spēcīgi stiepj gurnus un muguras sānu muskuļus. Atkārtojiet no abām pusēm, katru reizi turēties pozīcijā 20 sekundes.
-
Vēdera un muguras augšējās daļas stiepšana (Kaķis-govs pozīcija) Novietojiet sevi četrrāpus uz grīdas, roku plaukstām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Elpojot iekšā, izliekiet muguru uz leju, paceliet galvu un sēžamvietu griestu virzienā (govs poza). Izelpojot, lieciet muguru uz augšu, velkot vēderu iekša un noliecot galvu uz leju (kaķa poza). Šī dinamiskā kustība palīdzēs stiept un atbrīvot spriedzi mugurā un vēderā.
-
Cēlu un priekšējo augšstilbu stiepšana (Kvadricepsa stiepšana) Stāviet uz vienas kājas, pieķeroties pie sienas vai balansa atbalstam. Ar brīvo roku satveriet otras kājas potīti, pievelkot pēdu tuvu sēžamvietai. Stiepjoties, jūtat spriedzi augšstilba priekšpusē. Šī stiepšana ir lieliska, lai atbrīvotu kvadricepsus, kas bieži vien tiek izmantoti intensīvās treniņos. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes katrai kājai.
Iekļaujot šos vienkāršos, bet efektīvos stiepšanās vingrinājumus savā pēc treniņa rutīnā, jūs palīdzēsiet saviem muskuļiem atslābināties un efektīvāk atjaunoties. Atcerieties veikt stiepšanos katrā treniņa sesijā, lai saglabātu muskuļu elastību un izvairītos no traumām.